Posilování kostrče: Jak na to bezbolestně?

Kostrč, neboli os sedací, je část našeho těla, která může způsobovat při nárazu nebo pádu nepříjemné bolesti. Abyste se vyhnuli těmto obtížím a posílili svou kostrč, můžete využít několika účinných cviků. S jejich pravidelným prováděním zpevníte svalovou masu v této oblasti a minimalizujete riziko bolestí. Připravili jsme pro vás několik cvičení, která vám pomohou získat silnou a odolnou kostrč.

Zpevněte si kostrč pomocí těchto cviků!

1. Vzpor na čtyřech:
Vezměte si podložku a položte se na ni na všechny čtyři. Ruce dejte přímo pod ramena a kolena pod kyčle. Zvedněte jednu nohu a protáhněte ji dozadu, přičemž udržujte rovnou linii s tělem. Držte pozici několik sekund a poté opatrně nohu spusťte. Cvik opakujte se druhou nohou. Tímto cvikem si posílíte kostrč a zároveň i svaly zad.

2. Dřepy:
Postavte se rovně a nohy si dejte vzdálené přibližně ve šířce ramen. Pomalu se doteče do sedu, přičemž se snažte udržet rovnou záda. Poté se postupně zvedněte zpět. Dřepy jsou skvělým cvičením, které posílí nejen kostrč, ale i stehna a hýžďové svaly.

3. Most:
Lehněte si na záda a ohněte nohy v kolenou tak, aby byly nohy na šířku boků. Ruce si dejte po stranách těla. Následně zvedněte pánve nahoru a udržujte pozici několik sekund. Opakujte cvik několikrát. Tímto cvičením si posílíte kostrč a svaly v dolní části zad.

Zapomeňte na bolesti kostrče s těmito účinnými cvičeními!

4. Plank:
Lehněte si na zem a položte si předloktí na podložku tak, aby byla vaše paže přímo pod rameny. Zvedněte se do pozice, ve které budete držet tělo napnuté a rovné. Držte pozici 30 sekund a postupně prodlužujte čas. Plank je skvělým cvičením nejen pro posílení kostrče, ale i pro celé jádro vašeho těla.

5. Vzpor na lavici:
Přidejte si do svého tréninku vzpor na lavici. Položte si předloktí na lavici a zvedněte se nahoru do vzporu. Držte pozici několik sekund a opakujte cvik několikrát. Tímto cvičením posílíte nejen kostrč, ale i svaly paží a ramen.

Zahrnutím těchto cvičení do vašeho tréninkového plánu můžete efektivně posílit kostrč, minimalizovat riziko bolestí a získat silnou a odolnou část těla. Nezapomeňte však na správnou techniku a postupné zvyšování náročnosti cviků. Pokud vám některé cviky způsobují bolest nebo nepříjemnosti, poraďte se s odborníkem.